Poniedziałek Klatka wyciskanie na ławeczce 4 serie 10\8\6\4 wyciskanie skos 4 serie 10\10\8\8 rozpiętki 4 serie 10\10\10\10 Wtorek Plecy wiosłowanie hantlem 4 serie 10\10\10\10 wyciąg góra 4 serie 10\10\10\10 wyciąg dół 4 serie 10\10\10\10 i podciaganie na drązki 3 serie na maxa na dobitke Środa Nogi przysiady 4 serie 10\10\10\10 wznosy na palcach [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] coś "nie fit" wliczam to w Fitatu w bilans. Jedynie w trakcie weekendu jak wracam do domu, jem normalne obiady. Klasyczny tydzień treningów wygląda u mnie następująco: pon: nogi, brzuch - 4 ćwiczenia po 4-5 serii, brzuch 3 cwiczenia po 4-5 serii wt: klata, boki i przód barków, triceps - 3 ćwiczenia na klate, 3 na barki, 3 na triceps. Klata po [...]
Witam. Zamieszczam ten plan tutaj z nadzieja, ze znajdzie sie ktos kto powie mi co poprawic, co dodac, co odjac itd. Z gory dziekuje. Poniedzialek: NOGI: Przysiady 8x 8x 8x Na maszynie, prostowanie nog: 10x 10x 10x Stawanie na palcach: 4 serie po max powtorzen BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga lamana (modlitewnik): 8x 8x 8x Uginanie ramion [...]
Witam Was.MAm taki problem od zawsze miałem brzuch jak pamietam dosyć grube uda i nogi,poprostu chłop slaski w dupie szeroki w barach wąski teraz się to zmnieniło góra mi urosła ćwicze 8 miesiacy na siłce i ciesze się,że zacząłem..Teraz mój problem polega na tym,mam duzą pupę,tata też ją ma,ale u niego tak nie widać,niestety już go przerosłem z [...]
[...] na podciaganiu nachwytem 1.Pompki na poreczach 12/12/12/12/ 2.Sciaganie drazka do dołu 15/12/12/10 3.Pompki na treiceps z rekoma i nogami na podwyzszeniu 20/20/15/15 piatek nogi barki 1.Suwnica 15/15/15/15 2. Prostowanie siedząc 15/15/12/12/ 3. Wymachy leżąc na tył ud 15/15/12/12 4.łydki 15/15/15/15 1. Wyciskanie za karku 15/12/10/8 2. maszyna [...]
[...] modlitewnik 12-10-8 o kolano 12-10-8- i tutaj nie wiem czy robić na zmiane bic z trickiem czy tak jak jest??? Czwartek:barki i nogi:co pierwsze robić??? wyciskanie siedząc 12-10-8-6 wznosy bokiem 3 po 10 wznosy przodem 3 po 10 [...]
[...] na maszynie (10,10,10) wyciskanie dolna czesc klatki maszyna (12,12,10 w ostatniej 22.5kg) treningi mam 3x w tygodniu, na zmiane plecy+tric+ramiona+brzuch z klatka+bic+nogi+brzuch. moje podstawowe pytanie to: Czy moge robic w dni w ktorych nie mam treningu na klate pompki wieczorem (na hantlach zeby bylo glebiej: 2x20 + 1xmax, z rekoma [...]
[...] sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12 Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15 piatek nogi+lydki przysiad tyl 4x10-8 martwy na prostych nogach 3x12-8 suwnica 4x10-8 wejscie na podest 3x10 wykroki 4x10-8 +podciaganie wg rozpiski podciaganie.pl
[...] 2.Sciskanie drązka do klatki piersiowej podchwytem 4x 14,15,16,17 3.Podciąganie podchwytem 3x max Barki: 1.Wiosłowanie hantelkami 4x 14,15,16,17 2.Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4x 14,15,16,17 3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 14,15,16,17 4.Wyciskanie sztangielek 4x 14,15,16,17 nogi w trakcie ... ale czy góra może byc ??
[...] na ławce poziomej 10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8 młotki stojąc 12/10/8 uginanie ramion nachwytem ze sztangielkami z suplinacją 10/8/6 piątek barki nogi ale jeszcze nie mam Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 nieskończone Waga: 61 Wzrost: 180 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 2miesiące Uprawiane inne [...]
[...] barki/kaptury wyciskanie sztangi z przed głowy 5x10 unoszenie chanelek bokiem 4x10 unoszenie bokiem w opadzie 4x10 unoszenie chantelek przed siebie 4x10 szrugsy 4x10 Piątek nogi/przedramię przysiad ze sztanga na karku 4x10 prostowanie nóg na prasie przodem 4x10 prostowanie nóg na prasie tyłem 4x10 łydki unoszenie pięt 4x40 chanelka nad chwyt [...]
[...] 4s Hack przysiady 4s Łydki: Ze sztangielkami stojąc 3s max Poza tym brzuch co drugi dzień : wznosy wyprostowanych nóg 3x10, russian twist 3x10, unoszenie tułowia w leżeniu 3x10 - wszystko z ciężarami. Na nogi nie mam możliwości innych ćwiczeń bo mam tylko sztangę do dyspozycji i sztangielki. Proszę o ocene planu i komentarze. dzieki. pozdro. :)
[...] sztangi lezac uginanie ze sztangielkami siedzac szuper seria z military press 4x10 modlitewnik s/s z pompkami w podporze tylem 4x max przedramie 4xmax Powiem ze nogi musze odpuscic poniewaz mialem zerwane wiazadla kzyzowe i na razie nie chce zrobic sobie krzywdy,ale po tych treningach nie moge sie po dupie podrapac wiec w pelni mnie [...]
Witam chciałbym wam przedstawić mój plan treningowy, którego celem jest zwiększenie MASY :) Ćwiczyłem już miesiąc na poniższym planie który sam ułożyłem ale chciałbym poznać waszą opinie. Proszę o ocenę planu i ew. korekty. PONIEDZIAŁEK: PLECY+BICEPS 1. Martwy ciąg 10/8/6/6 2. Podciąganie nad chwytem 4/max 3. Wiosłowanie nad chwytem 10/8/6/6 4. [...]